أصبح نظام الصيام المتقطع شائعًا بشكلٍ متزايد في السنوات الأخيرة.
على عكس معظم الأنظمة الغذائية التي تُخبرك بما يجب أن تأكله، يركز نظام الصيام المتقطع على وقت تناول الطعام من خلال صيامك المنتظم لمدة معينة.
يساعدك نظام الصيام المتقطع على استهلاك سعرات حرارية أقل وخسارة الوزن وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب.
ومع ذلك، وجدت بعض الدراسات أن نظام الصيام المتقطع يجب تعديله قليلًا للمرأة.
نظام الصيام المتقطع للمرأة: دليل مفصل للمبتدئين
فيما يلي دليل مفصل للمبتدئين حول نظام الصيام المتقطع للمرأة.
ما هو الصيام المتقطع؟
نظام الصيام المتقطع (IF) هو نظام للأكل يتخلله فترات من الصيام.
تشمل الطرق الأكثر شيوعًا الصيام التبادل، أو الصيام يوميًا لمدة 16 ساعة أو الصيام لمدة 24 ساعة، يومين في الأسبوع.
على عكس معظم الأنظمة الغذائية، لا يتضمن الصيام المتقطع تتبع السعرات الحرارية أو المغذيات الكبيرة. في الواقع، لا توجد متطلبات بشأن الأطعمة التي يجب تناولها أو تجنبها، مما يجعله أسلوب حياة أكثر من نظام غذائي.
كثير من الناس يستخدمون الصيام المتقطع للتخسيس لأنه طريقة بسيطة ومريحة وفعالة لتناول كميات أقل وتقليل الدهون في الجسم.
قد يساعد أيضًا في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري، والحفاظ على كتلة العضلات وتحسين الصحة النفسية.
علاوة على ذلك، يمكن أن يساعد هذا النمط الغذائي في توفير الوقت في المطبخ حيث يكون لديك عدد أقل من الوجبات للتخطيط والتحضير والطهي.
لماذا تحتاج النساء لنظام صيام متقطع مختلف عن الرجال؟
يرجع ذلك في الأغلب إلى أن أجسام النساء أكثر حساسية لنظام تحديد وتقييد السعرات الحرارية من الرجال.
عندما تكون السعرات الحرارية المتناولة أقل من الحد الأدني المطلوب للسيدات - بسبب الصيام لفترة طويلة أو بصورة متكررة - يتأثر جزء من المخ يُسمى الوِطاء (ما تحت المهاد) Hypothalamus. يُعتبر هذا الجزء هو حلقة الوصل بين الجهاز العصبي الذاتي والغدة النخامية.
هذا بدوره سوف يٌعطل إفراز هرمون يُسمى الهرمون المُطلِق لمُوجهة الغدة التناسلية (gonadotropin-releasing hormone (GnRH، وهذا الهرمون مسئول عن إفراز هرمونين آخريين هما:- - الهُرْمونُ المُنَبِّهُ للجُرَيب (FSH) - الهرمون المُلَوتِن (LH)
عدم إفراز هذه الهرمونات قد يُسبب عدم انتظام الطمث - عقم - مشاكل بالعظام ومشاكل صحية أخرى.
لذلك لابد أن تتبع النساء نظام صيام متقطع مُعدَل حتى لا تُخاطر بصحتها.
ما هي أفضل أنواع نظام الصيام المُتقطّع للمرأة؟
بشكلٍ عام، يجب على النساء اتباع نهج أكثر بساطة للصيام المتقطع من الرجال، وهذا قد يَعني صيام فترات أقل أو أيام أقل أو تناول سعرات حرارية أكثر أثناء فترات الصيام، وأفضل أنواع الصيام المتقطع للمرأة هي:
- الطريقة التدريجية أو المتصاعدة Crescendo Method
- طريقة كُل - توقف - كُل (بروتوكول 24 ساعة) Eat-stop-eat (also called the 24-hour protocol)
- 5:2 دايت أو الدايت السريع The 5:2 Diet (also called “The Fast Diet
- صيام يوم بعد يوم معدل Modified Alternate-Day Fasting
- طريقة 16/8 معدلة
مهما اخترتِ، لا يزال من المهم تناول الطعام بشكلٍ جيد خلال فترات الأكل، وإذا تناولتِ كمية كبيرة من الأطعمة غير الصحية وكثيفة السعرات الحرارية خلال فترات الأكل، فقد لا تفقدِ نفس الوزن ولا تأخذِ كل الفوائد الصحية.
فوائد نظام الصيام المتقطع للمرأة
لا يقلل الصيام المتقطع محيط الخصر لديكِ فحسب، بل قد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بعدد من الأمراض المزمنة.
- صحة القلب
أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة في جميع أنحاء العالم.
يُعدُّ ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول الضار وارتفاع تركيزات الدهون الثلاثية بعضًا من عوامل الخطر الرئيسية للإصابة بأمراض القلب.
أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على 16 رجلاً وامرأة يعانون من السمنة المفرطة أن الصيام المتقطع أدى إلى خفض ضغط الدم بنسبة 6 % في ثمانية أسابيع فقط.
وجدت نفس الدراسة أيضًا أن الصيام المتقطع يُخفض نسبة الكوليسترول الضار بنسبة 25 % والدهون الثلاثية بنسبة 32 %.
ومع ذلك، فإن الأدلة على العلاقة بين الصيام المتقطع وتحسين مستويات الكوليسترول الضار ومستويات الدهون الثلاثية ليست ثابتة.
- داء السكري
قد يساعد نظام الصيام المتقطع أيضًا بشكل فعّال في إدارة وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري.
على غرار التقييد المستمر للسعرات الحرارية، يبدو أن نظام الصيام المتقطع يقلل من بعض عوامل الخطر لمرض السكري.
يقوم بذلك بشكل أساسي عن طريق خفض مستويات الأنسولين وتقليل مقاومة الأنسولين.
في دراسة لأكثر من 100 امرأة بدينة أو ذات وزن زائد، أدت ستة أشهر من الصيام المتقطع إلى خفض مستويات الأنسولين بنسبة 29 % ومقاومة الأنسولين بنسبة 19 %.
- خسارة الوزن (التخسيس)
يمكن أن يكون الصيام المتقطع طريقة بسيطة وفعالة لخسارة الوزن عند القيام به بشكل صحيح، حيث يمكن أن يساعدك الصيام المنتظم قصير المدى على استهلاك سعرات حرارية أقل وفقدان الوزن الزائد.
يشير عدد من الدراسات إلى أن الصيام المتقطع له نفس فعالية الأنظمة الغذائية التقليدية المقيدة بالسعرات الحرارية لخسارة الوزن على المدى القصير.
وجدت مراجعة أجريت عام 2018 للدراسات التي أجريت على البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن أن الصيام المتقطع أدى إلى فقدان وزن متوسط قدره (6.8 كجم) على مدار 3-12 شهرًا.
أظهرت مراجعة أخرى أن الصيام المتقطع قلل من وزن الجسم بنسبة 3-8 % لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة على مدى 3-24 أسبوعًا. وجدت المراجعة أيضًا أن المشاركين قل محيط خصرهم بنسبة 3-7 % خلال نفس الفترة.
تجدر الإشارة إلى أن الآثار طويلة المدى للصيام المتقطع على فقدان الوزن عند النساء لا تزال غير واضحة.
أفضل الطرق للبداية عند المرأة هي طريقة صيام 14 إلى 16 ساعة وتناول الأكل في 8 ساعات أو عشر ساعات حتى لا تتعرض لآثار جانبية.